Zdrowe odżywianie cz. I - Grupy produktów spożywczych

Od dłuższego czasu staram się trzymać zrównoważoną dietę. Raz wychodzi lepiej, innym razem gorzej, ale mniej więcej zaczynam już łapać. Na początku chciałam po prostu schudnąć, a później po prostu poczułam, że chcę tak zawsze. Jem smacznie, dużo i przede wszystkim zdrowo. 





Postanowiłam zapomnieć o swojej fragmentarycznej wiedzy na temat diet i przeczytać po prostu od deski do deski "Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu". Pal licho wszystkie nowe odkrycia, chciałam poznać solidne podstawy. I tak pomyślałam, że może z tego powstać całkiem fajna seria na blogu. 

Ok, to zaczynamy.

Ktoś mądry podzielił produkty spożywcze na pięć grup. Podział opiera się na podobieństwach składu oraz wartości odżywczych. Teoretycznie składniki ze wszystkich pięciu grup są nam niezbędne, ale istnieją sposoby na sprytne wymiany. 

 Produkty spożywcze dzielimy na: 
  • przetwory zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych
  • warzywa i owoce
  • mleko i przetwory mleczne
  • mięso, wędliny, drób, jaja i ryby
  • tłuszcze jadalne

1.  Przetwory zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych.



Przetwory zbożowe stanowią główne źródło węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, witaminy E, żelaza oraz białek. Są to białka niepełnowartościowe, bo nie zawierają lizyny i tryptofanu. Najbardziej wartościowe są produkty pełnoziarniste, pieczywo z ciemnej mąki oraz gruboziarniste kasze. 

Rośliny strączkowe (groch, fasola, soja, soczewica) obfitują w żelazo, fosfor, wapń, witaminy z grupy B i bardziej wartościowe białko niż przetwory zbożowe. Rośliny strączkowe posiadają też substancje antyodżywcze, ale eliminuje się je podczas namaczania i gotowania, co wypłukuje też niestety składniki mineralne.

Trzeba pamiętać, że większość tych produktów działa na organizm zakwaszająco.

2. Warzywa i owoce



Stanowią główne źródło witaminy C oraz karotenów (przekształcanych później do witaminy A). Najcenniejsze odżywczo są zielone warzywa liściaste - dostarczają nam, oprócz wcześniej wymienionych, także żelazo, potas, miedź, mangan, wit. E, wit. K i folacynę, a nawet wysokowartościowe białko.

Najlepsze źródła karotenu: marchew, zielony groszek i fasolka szparagowa.
Najlepsze źródła witaminy C: kapusta, brukselka, kalafior, kalarepa, porzeczki, agrest i cytrusy.

A jak chcemy wszystko na raz, to jemy pomidory, paprykę, jarmuż, brokuły, szczypiorek albo zieloną natkę pietruszki. A najwięcej błonnika znajdziemy w warzywach korzeniowych, w kapustach i w owocach, które mają małe pestki.

Do tej grupy zalicza się też grzyby - dostarczają nam witaminę PP i D.

Warzywa i owoce działają odkwaszająco.

3. Mleko i przetwory mleczne



Grupa trochę kontrowersyjna, ale jestem na tyle zdrowa, że nie mam zamiaru z nich zrezygnować.

Produkty mleczne zawierają: wysokowartościowe białko, łatwostrawny tłuszcz, witaminę A, wapń, witaminę D, oraz witaminy z grupy B.

Sery twarogowe obfitują w pełnowartościowe białko, ale są uboższe od mleka o wapń. A sery żółte i topione dostarczają nam zarówno białka jak i wapń.

Ze względu na wapń produkty mleczne bardzo ciężko zastąpić.

Ta grupa też nas odkwasza.

4. Mięso, wędliny, drób, ryby, jaja



Produkty z tej grupy dostarczają wysokowartościowe białko, a także stanowią źródło tłuszczu, żelaza oraz witamin z grupy B.
Grupa jest bardzo zróżnicowana, a jednym z podziałów jest zawartość tłuszczu. Do mięs tłustych zaliczamy wieprzowinę, baraninę, kaczkę, gęś, węgorza, łososia, makrelę i halibuta. Natomiast cielęcina, wołowina, podroby i ryby słodkowodne są chude.

Jajka mają bardzo urozmaicony skład chemiczny i białko najbliższe budową naszym własnym.

5. Tłuszcze jadalne.

 

Tłuszcze dostarczają głównie energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i są ważnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Grupa dzieli się na tłuszcze roślinne i tłuszcze zwierzęce.

Najzdrowszymi tłuszczami zwierzęcymi jest masło i śmietana, jednak działają miażdżycorodnie.
Oleje roślinne bogate są w NNKT oraz witaminy E i K.

Tłuszcze są nośnikiem ciepła podczas smażenia i nadaje produktom odpowiedni smak. Trzeba jednak pamiętać o dobraniu tłuszczu o odpowiedniej temperaturze dymienia.

A na koniec małe podsumowanie wszystkiego:

Przetwory zbożowe, strączkowe są pełnowartościowym źródłem: węglowodanów, żelaza, wit. B1, wit. B2, wit. PP oraz błonnika. Dostarczają także niepełnowartościowe białko.

Warzywa i owoce są pełnowartościowym źródłem: wit. A, folacyny, wit. C, błonnika oraz niepełnowartościowym źródłem węglowodanów.

Mleko i przetwory mleczne są pełnowartościowym źródłem: białka, tłuszczy, wapnia, wit. A, wit. D, wit. B2.

Mięso, drób, ryby, jaja są pełnowartościowym źródłem: białka, tłuszczy, żelaza, wit. A, wit. B1, B2, PP oraz folacyny. Stanowią jednak niepełnowartościowe źródło wit. D.

Tłuszcze są pełnowartościowym źródłem: tłuszczy, wit. A i D.

Na dzisiaj tyle, w następnym odcinku będzie o tym jak odpowiednio zamieniać poszczególne składniki diety ;)






Share this:

CONVERSATION

0 komentarze:

Prześlij komentarz